Nutrição
Nutrição
1. O que são nutrientes?
Os nutrientes são substâncias essenciais que nosso corpo precisa para funcionar corretamente e manter a saúde. Eles desempenham vários papéis importantes, como:
- Macronutrientes: São necessários em maiores quantidades e fornecem energia. Incluem carboidratos, proteínas e gorduras.
- Micronutrientes: Necessários em quantidades menores, mas igualmente vitais. Incluem vitaminas e minerais.
- Água: Essencial para quase todas as funções do corpo, desde a regulação da temperatura até o transporte de nutrientes.
- Fibras: Importantes para a digestão e a saúde intestinal.
Cada tipo de nutriente tem um papel específico:
- Carboidratos: Principal fonte de energia.
- Proteínas: Importantes para a construção e reparação dos tecidos.
- Gorduras: Fornecem energia, ajudam na absorção de vitaminas e protegem os órgãos.
- Vitaminas e Minerais: São necessários para várias funções biológicas, como o fortalecimento do sistema imunológico, a produção de energia e a coagulação sanguínea.
2. Desenhar e descrever a pirâmide alimentar. Mencionar o número de porções diárias exigidas de cada grupo.
A pirâmide alimentar é uma representação gráfica dos diferentes grupos de alimentos e da quantidade recomendada de cada um que devemos consumir diariamente para manter uma dieta equilibrada. Aqui está uma descrição das camadas da pirâmide alimentar junto com a quantidade de porções diárias sugeridas:
1. Base da Pirâmide: Alimentos Energéticos
Pães, cereais, arroz e massas
Porções Diárias: 6 a 11 porções
Esses alimentos são uma importante fonte de carboidratos, que fornecem energia para o nosso corpo.
2. Segunda Camada: Alimentos Construtores
Grupo das Hortaliças: 3 a 5 porções
Grupo das Frutas: 2 a 4 porções
As hortaliças e frutas são ricas em vitaminas, minerais e fibras que são cruciais para várias funções celulares.
3. Terceira Camada: Alimentos Reguladores
Laticínios (leite, queijo e iogurte): 2 a 3 porções
Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 a 3 porções
Esses alimentos são ricos em proteínas, cálcio e ferro, que ajudam na construção e reparação dos tecidos, além de favorecer o bom funcionamento do sistema imunológico.
4. Topo da Pirâmide: Alimentos Gordurosos e Açucarados
Gorduras, óleos e doces: Consumir com moderação
Eles devem ser consumidos em pequenas quantidades, pois são ricos em calorias e pobres em nutrientes essenciais.
3. Definir o seguinte, listando, pelo menos, 3 exemplos de alimentos em cada um dos grupos:
a) Alimentos energéticos
Os alimentos energéticos fornecem a energia necessária para as atividades diárias e o funcionamento do corpo. Três exemplos são:
- Pães
- Massas
- Arroz
b) Alimentos construtores
Os alimentos construtores ajudam na formação e reparação dos tecidos do corpo, como músculos e ossos. Três exemplos são:
- Carne
- Peixe
- Ovos
c) Alimentos reguladores
Os alimentos reguladores são ricos em vitaminas e minerais e ajudam a manter o bom funcionamento do organismo. Três exemplos são:
- Frutas
- Verduras
- Legumes
4. O que são VDR (Valores Diários de Referência) e qual a sua importância?
Os Valores Diários de Referência (VDR) são diretrizes que indicam a quantidade de nutrientes que uma pessoa deve consumir diariamente para manter uma dieta equilibrada e atender às suas necessidades nutricionais. Eles são usados em rótulos de alimentos para ajudar os consumidores a entender o valor nutricional dos produtos e fazer escolhas alimentares informadas. A importância dos VDR está em:
- Auxiliar no planejamento de dietas saudáveis
- Prevenir deficiências nutricionais
- Promover a saúde geral e o bem-estar
- Orientar o consumo adequado de calorias, vitaminas, minerais e outros nutrientes
5. O que é uma dieta balanceada?
Uma dieta balanceada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, em quantidades adequadas. Isso inclui uma variedade de alimentos dos diferentes grupos alimentares para garantir o equilíbrio de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água. Características de uma dieta balanceada:
- Inclui uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares: frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas (carne, peixe, ovos, leguminosas) e laticínios.
- Limita o consumo de açúcares adicionados, sal e gorduras saturadas.
- Proporciona a energia necessária para as atividades diárias e o metabolismo basal.
- Contribui para a manutenção de um peso saudável e prevenção de doenças crônicas.
Seguir uma dieta balanceada pode melhorar a qualidade de vida, aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças como diabetes, hipertensão e doenças cardíacas.
6. Explicar as diferenças entre as seguintes dietas:
a) Ovo-lacto-vegetariano
Uma dieta ovo-lacto-vegetariana inclui ovos e laticínios (como leite, queijo e iogurte) além de alimentos de origem vegetal, mas exclui carnes e peixes. As pessoas que seguem essa dieta obtêm proteínas tanto dos ovos quanto dos produtos lácteos, além das fontes vegetais.
b) Ovo-vegetariano
Uma dieta ovo-vegetariana inclui ovos além de alimentos de origem vegetal, mas exclui laticínios, carnes e peixes. As pessoas que seguem essa dieta obtêm suas proteínas principalmente dos ovos e das fontes vegetais.
c) Vegetariano estrito
Uma dieta vegetariana estrita, também conhecida como vegana, exclui todos os produtos de origem animal, incluindo ovos, laticínios, carnes, peixes e até mesmo mel. As pessoas que seguem essa dieta obtêm suas proteínas exclusivamente de fontes vegetais, como leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais.
7. Qual o nome e a função das seguintes vitaminas? Fazer uma lista de, pelo menos, 3 alimentos fontes dos seguintes nutrientes:
a) Vitamina A
Função: Essencial para a visão, a saúde da pele, o sistema imunológico e o crescimento.
Fontes Alimentares:
- Fígado
- Cenoura
- Espinafre
b) Vitamina B1
Função: Necessária para o metabolismo de carboidratos e função nervosa.
Fontes Alimentares:
- Legumes
- Grãos integrais
c) Vitamina B2
Função: Importante para a produção de energia e a saúde da pele e olhos.
Fontes Alimentares:
- Leite e derivados
- Ovos
- Amêndoas
d) Vitamina B6
Função: Essencial para o metabolismo de proteínas e a produção de neurotransmissores.
Fontes Alimentares:
- Frango
- Batata
- Banana
e) Vitamina B12
Função: Necessária para a formação de glóbulos vermelhos e função neurológica.
Fontes Alimentares:
- Carne vermelha
- Peixes (salmão, atum)
- Laticínios
f) Vitamina C
Função: Importante para a saúde da pele, ossos, e sistema imunológico.
Fontes Alimentares:
- Laranja
- Morango
- Pimentão vermelho
g) Vitamina D
Função: Essencial para a saúde dos ossos e a absorção de cálcio.
Fontes Alimentares:
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha)
- Gema de ovo
- Leite fortificado
h) Vitamina E
Função: Antioxidante que protege as células contra danos.
Fontes Alimentares:
- Amêndoa
- Sementes de girassol
- Abacate
i) Vitamina K
Função: Necessária para a coagulação sanguínea e a saúde óssea.
Fontes Alimentares:
- Couve
- Brócolis
- Espinafre
8. Qual a função dos seguintes minerais no nosso organismo? Fazer uma lista de, pelo menos, 3 alimentos fontes de cada um:
a) Ferro
Função: Essencial para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.
Fontes Alimentares:
- Carne vermelha
- Feijão
- Espinafre
b) Iodo
Função: Necessário para a produção de hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo.
Fontes Alimentares:
- Sal iodado
- Peixes
- Laticínios
c) Cálcio
Função: Importante para a saúde dos ossos e dentes, além de ajudar na coagulação sanguínea e na contração muscular.
Fontes Alimentares:
- Leite e derivados
- Sardinha
- Couve
d) Sódio
Função: Essencial para o equilíbrio dos fluidos corporais e a função nervosa e muscular.
Fontes Alimentares:
- Sal de cozinha
- Aipo
e) Potássio
Função: Importante para a função muscular e nervosa, além de ajudar a manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos.
Fontes Alimentares:
- Banana
- Batata
- Abacate
f) Flúor
Função: Necessário para a saúde dos dentes, ajudando a prevenir cáries.
Fontes Alimentares:
- Água fluoretada
- Peixes
- Chá
g) Zinco
Função: Essencial para o sistema imunológico, a cicatrização de feridas e a síntese de proteínas e DNA.
Fontes Alimentares:
- Carne de boi
- Frango
- Sementes de abóbora
9. Comparar as informações nutricionais dos seguintes alimentos:
a) Leite integral e leite desnatado
Leite Integral:
- Maior teor de gordura
- Mais calorias
- Contém vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) em maior quantidade
- Cerca de 150 calorias por copo (240 ml)
Leite Desnatado:
- Menor teor de gordura
- Menos calorias
- Vitaminas lipossolúveis em menor quantidade, mas ainda presentes
- Cerca de 90 calorias por copo (240 ml)
b) Farinha de trigo branca e farinha de trigo integral
Farinha de Trigo Branca:
- Menor teor de fibras
- Processada, o que remove parte dos nutrientes
- Maior índice glicêmico
- Calorias: cerca de 364 kcal por 100g
Farinha de Trigo Integral:
- Maior teor de fibras
- Retém mais nutrientes (vitaminas B, ferro, magnésio)
- Menor índice glicêmico
- Calorias: cerca de 340 kcal por 100g
c) Pão integral e pão branco
Pão Branco:
- Menor teor de fibras
- Feito com farinha branca refinada
- Índice glicêmico mais alto
- Calorias: cerca de 80 kcal por fatia (25g)
Pão Integral:
- Maior teor de fibras
- Feito com farinha integral
- Índice glicêmico mais baixo
- Calorias: cerca de 70-80 kcal por fatia (25g)
d) Arroz integral e arroz branco
Arroz Branco:
- Menor teor de fibras
- Processado, removendo casca e germe
- Menor quantidade de nutrientes (vitaminas B, ferro)
- Calorias: cerca de 130 kcal por 100g cozido
Arroz Integral:
- Maior teor de fibras
- Retém a casca e o germe, preservando mais nutrientes
- Rico em vitaminas B e minerais
- Calorias: cerca de 110 kcal por 100g cozido
10. Qual a diferença entre alimentos diet e alimentos light?
A diferença entre alimentos diet e alimentos light é principalmente em relação ao propósito e ao conteúdo nutricional:
Alimentos Diet:
- Destinados a pessoas com restrições alimentares específicas, como diabéticos ou pessoas com intolerância à lactose.
- Isenção total de algum nutriente, como açúcar, gordura ou sódio.
- São usados quando há uma necessidade de eliminação total de algum componente da dieta.
Alimentos Light:
- Voltados para pessoas que desejam reduzir a ingestão calórica ou de algum nutriente.
- Redução de pelo menos 25% do valor calórico ou de algum nutriente (açúcar, gordura, sódio) em comparação com o produto convencional.
- Não necessariamente isento de algum componente, mas sim reduzido.
Por exemplo, um chocolate diet não terá açúcar, mas pode ter mais gordura para manter o sabor. Já um chocolate light terá menos açúcar e/ou gordura, mas não necessariamente será isento de nenhum desses componentes.
11. Por que é importante beber bastante água diariamente? Qual a quantidade recomendável para cada dia? O que é intoxicação hídrica?
Beber água diariamente é essencial para a manutenção da nossa saúde por diversos motivos:
Importância da hidratação:
- Regulação da temperatura corporal: A água ajuda a manter a temperatura do corpo por meio da transpiração e da respiração.
- Transporte de nutrientes: A água facilita o transporte de nutrientes e oxigênio para as células.
- Eliminação de toxinas: Beber água ajuda os rins a eliminar resíduos e toxinas do corpo através da urina.
- Saúde da pele: Manter-se hidratado ajuda a manter a pele saudável e com boa aparência.
- Função digestiva: A água é necessária para a digestão e para a absorção de nutrientes, além de prevenir a constipação.
Quantidade recomendável:
A quantidade de água recomendada por dia pode variar dependendo de fatores como idade, peso, nível de atividade física e condições climáticas. No entanto, uma recomendação geral é:
- Homens adultos: cerca de 3,7 litros (aproximadamente 13 copos) por dia.
- Mulheres adultas: cerca de 2,7 litros (aproximadamente 9 copos) por dia.
Essas quantidades incluem a ingestão de água proveniente de alimentos e outras bebidas.
Intoxicação hídrica:
Intoxicação hídrica ocorre quando há consumo excessivo de água em um curto período de tempo, resultando em uma diluição excessiva do sódio no sangue (hiponatremia). Isso pode causar inchaço das células, incluindo células cerebrais, levando a sintomas como dor de cabeça, náuseas, vômitos, confusão mental, convulsões e, em casos graves, pode ser fatal.
12. Citar o nome de 3 doenças comuns que podem ser controladas com uma dieta apropriada.
1. Diabetes tipo 2: Uma dieta equilibrada, rica em fibras e com baixo teor de açúcar e carboidratos refinados, pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue.
2. Hipertensão (pressão alta): Reduzir a ingestão de sódio (sal), aumentar o consumo de frutas, vegetais e alimentos ricos em potássio, como bananas e batatas, pode ajudar a controlar a pressão arterial.
3. Colesterol alto: Adotar uma dieta com baixo teor de gorduras saturadas e trans, e aumentar o consumo de gorduras saudáveis, como ômega-3 encontrado em peixes, além de fibras solúveis, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o "mau" colesterol).
13. Por que o Governo de alguns países determina a inclusão de iodo, ferro, ácido fólico e flúor em alimentos básicos como farináceos, sal e água? Qual o impacto desta medida na saúde da população?
A inclusão de nutrientes como iodo, ferro, ácido fólico e flúor em alimentos básicos é uma medida adotada por muitos governos para combater deficiências nutricionais que podem ter consequências graves para a saúde pública. Vou explicar cada um desses nutrientes e o impacto de sua adição:
Iodo
- Razão da adição: O iodo é essencial para a produção de hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo.
- Impacto: A deficiência de iodo pode levar ao bócio (aumento da glândula tireoide) e ao hipotireoidismo. Em mulheres grávidas, pode causar cretinismo no bebê, uma condição que resulta em atraso mental e desenvolvimento físico inadequado.
- Medida comum: Adição de iodo ao sal (sal iodado).
Ferro
- Razão da adição: O ferro é fundamental para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.
- Impacto: A deficiência de ferro pode causar anemia ferropriva, que resulta em fadiga, fraqueza e comprometimento das funções cognitivas e do sistema imunológico.
- Medida comum: Fortificação de farinhas e cereais com ferro.
Ácido Fólico
- Razão da adição: O ácido fólico é essencial para a formação do tubo neural durante a gravidez.
- Impacto: A deficiência de ácido fólico pode causar defeitos no tubo neural em bebês, como a espinha bífida e anencefalia.
- Medida comum: Fortificação de farinhas com ácido fólico.
Flúor
- Razão da adição: O flúor ajuda a fortalecer o esmalte dos dentes e prevenir cáries dentárias.
- Impacto: A adição de flúor na água potável ajuda a reduzir a incidência de cáries na população, especialmente em crianças.
- Medida comum: Fluoretação da água potável.
Impacto Geral na Saúde da População
- Prevenção de Deficiências Nutricionais: Estas medidas preventivas ajudam a reduzir a prevalência de deficiências nutricionais que podem ter consequências graves para a saúde pública.
- Melhoria da Saúde Pública: A fortificação de alimentos básicos com esses nutrientes tem se mostrado uma estratégia eficaz para melhorar a saúde e o bem-estar da população, especialmente em áreas onde a dieta pode ser deficiente nesses nutrientes.
- Custo-efetividade: Essas medidas são geralmente de baixo custo e têm um alto retorno em termos de saúde pública, reduzindo a carga de doenças e melhorando a qualidade de vida da população.
14. Planejar um cardápio para dois dias, contendo uma dieta ovo-lacto-vegetariana balanceada, utilizando as informações da pirâmide alimentar. Utilizar vegetais comuns em sua região e de acordo com a época do ano.
Dia 1
Café da Manhã
Iogurte natural com frutas: Morangos, banana e mamão.
Granola: Fonte de fibras e energia.
Chá verde ou Café com leite desnatado.
Lanche da Manhã
Uma maçã ou uma pera.
Castanhas ou nozes: Pequena porção.
Almoço
Salada de folhas verdes: Alface, rúcula e agrião, com tomate-cereja e cenoura ralada.
Arroz integral e feijão preto.
Omelete de espinafre e queijo branco.
Abóbora assada
Suco natural de laranja.
Lanche da Tarde
Sanduíche de pão integral: Com queijo minas, tomate, alface e orégano.
Suco de abacaxi com hortelã.
Jantar
Sopa de legumes: Cenoura, chuchu, abobrinha, batata e cebola.
Torradas integrais.
Salada de frutas: Manga, laranja e kiwi.
Dia 2
Café da Manhã
Vitamina de banana com aveia e leite desnatado.
Torradas integrais com requeijão light e mel.
Suco de laranja ou Café com leite desnatado.
Lanche da Manhã
Uma fatia de melancia.
Iogurte de kefir: Pequena porção.
Almoço
Salada de rúcula com manga, nozes e molho de iogurte.
Quinoa com legumes grelhados: Pimentão, berinjela e abobrinha.
Torta de brócolis e ricota.
Suco natural de maracujá.
Lanche da Tarde
Biscoitos de aveia com uvas-passas.
Suco de melancia.
Jantar
Lasanha de berinjela: Com molho de tomate, queijo mussarela e tofu.
Salada de beterraba: Com cenoura ralada e temperada com azeite e limão.
Chá de ervas: Camomila ou hortelã.